견과류 속 마그네슘, 수면에 도움 될까? 과잉 섭취가 불편함을 부를 수 있는 이유

마그네슘

 

 

견과류 속 마그네슘, 수면에 도움 될까?
과잉 섭취가 불편함을 부를 수 있는 이유

“마그네슘이 수면에 좋대.”
그래서 잠자기 전에 마그네슘 보충제를 챙겨 먹었는데,
오히려 몸이 근질거리고 뒤척인 적 있으신가요?

마그네슘은 신경을 안정시키고 수면을 돕는 미네랄로 잘 알려져 있지만,
모든 사람에게 항상 긍정적인 결과를 주는 건 아닙니다.

이번 글에서는 마그네슘과 수면의 관계,
그리고 과잉 섭취 시 나타날 수 있는 부작용을
영양학적 관점에서 명확히 살펴보겠습니다.

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1. 마그네슘은 어떻게 수면을 돕나요?

• 마그네슘은 뇌 속 GABA(감마아미노뷰티르산) 활성에 관여합니다.
• GABA는 긴장을 풀고, 신경을 진정시키는 신경전달물질입니다.

마그네슘이 충분하면:
→ 근육 이완
→ 스트레스 감소
→ 수면 질 향상에 긍정적 영향을 줄 수 있습니다.

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2. 그런데 너무 많이 먹으면?

성인 하루 권장량:

• 약 300~400mg

음식 + 보충제를 함께 섭취하면 500~600mg 이상으로 쉽게 올라갈 수 있습니다.
이때 일부 사람들은 다음과 같은 부작용을 경험합니다:

 

증상	원인
메스꺼움, 설사	위장 자극
근육 경련 또는 과민	신경계 과활성
피부 간지러움	감각신경 민감화
심장 박동 이상	자율신경계 혼란 가능성

즉, 기대와 달리 마그네슘이 오히려 몸을 흥분 상태로 만들 수 있는 경우도 있습니다.

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3. 견과류 + 보충제 조합, 괜찮을까?

견과류는 대표적인 마그네슘 풍부 식품입니다.

예시:

• 아몬드 30g = 약 80mg의 마그네슘
• 하루 간식으로 3번 섭취 시 = 약 240mg

여기에 자기 전에 보충제 300mg을 추가하면?
→ 총 섭취량 500~600mg 이상
→ 민감한 사람에게는 불면, 근육 긴장, 신경 과민이 나타날 수 있어요.

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4. 이런 분들은 특히 주의하세요

• 마그네슘 민감 체질: 소량만으로도 과민 반응을 보이는 경우
• 신장 기능 저하: 마그네슘 배출이 어려워 체내 축적 가능성
• 영양 균형 불균형: 칼슘, 칼륨, 비타민 B6가 부족하면 효과 저하 또는 부작용 증가

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5. 수면을 위한 마그네슘 섭취 가이드

상황	권장 방법
보충제 필요 여부 판단	식단(견과류, 채소, 통곡물)에서 이미 충분한지 점검
섭취 타이밍	취침 1시간 전, 200mg 이하 소량부터 시작
제품 선택	흡수율이 높은 제품 (예: 마그네슘 글리시네이트)
수면 환경 병행 관리	빛 차단, 규칙적인 수면 루틴, 카페인 제한 등 병행

💡 팁:
잠들기 직전에 대량 섭취하지 말고, 미리 소화할 시간을 두고 섭취하는 것이 좋습니다.

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 결론: “좋다니까 무조건”이 아니라 “내게 맞는 만큼만”

마그네슘은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소지만,
과하면 오히려 불편함을 유발할 수 있습니다.

• 식단으로 이미 충분히 섭취하고 있다면
• 보충제를 더할 필요는 없을 수도 있습니다

몸이 보내는 미묘한 신호들 —
(근질거림, 뒤척임, 불편함) —
가볍게 넘기지 말고, 소중한 건강 신호로 받아들이세요.

"몸이 원하는 만큼만."
그것이 진짜 건강한 섭취의 기준입니다. 🌿

 

 

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안녕하세요, jessay 운영하는 진세영입니다.

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