가짜 배고픔

 

 

계속 허기가 지는 이유는 뭘까?

– 단순한 식욕이 아니라, 몸속 균형의 문제일 수 있어요!

"방금 밥 먹었는데 왜 또 배고프지?"
"과식한 것도 아닌데 자꾸 뭔가 먹고 싶어..."

끊이지 않는 허기는 단순한 의지 부족이 아닙니다.
우리 몸 속 혈당, 수면, 감정, 수분, 영양균형 등
복합적인 요소가 얽혀 있는 신호일 수 있어요.

오늘은
지속되는 허기의 진짜 원인과
현명한 대처 방법을 정리해봅니다.

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1. 혈당의 롤러코스터 현상

• 원인
  정제 탄수화물(흰빵, 설탕, 과자 등) 위주 식사
  → 식후 혈당 급상승 → 인슐린 과다 분비 → 급격한 혈당 저하 → 가짜 허기 유발
• 해결법
  통곡물, 단백질, 식이섬유를 함께 섭취해
  혈당을 천천히 올리는 식단 만들기

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2. 수면 부족

• 원인
  수면 부족 → 포만감 호르몬(렙틴) 감소, 식욕 호르몬(그렐린) 증가
  → 특히 당·지방이 당기게 됨
• 해결법
  하루 7시간 이상 규칙적인 수면 확보
  수면 패턴이 일정할수록 식욕 조절 호르몬도 안정

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3. 스트레스와 감정적 허기

• 원인
  스트레스 → 코르티솔 분비 증가 → 짠 음식, 기름진 음식, 단 음식 당김
• 해결법
  "지금 진짜 배고픈 걸까?" 스스로 질문하기
  대체 활동 추천: 산책, 심호흡, 글쓰기, ASMR 듣기 등

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4. 수분 부족

• 원인
  탈수 상태 → 뇌가 '배고픔'으로 착각
• 해결법
  허기감이 느껴지면 먼저 물 한 잔 마시기
  하루 수분 섭취량 1.5~2리터 유지

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5. 단백질과 지방 섭취 부족

• 원인
  탄수화물 중심 식단 → 소화가 빠르고 포만감 짧음
• 해결법
  • 단백질(계란, 두부, 닭가슴살) 매 끼니에 추가
  • 견과류, 아보카도, 올리브오일 소량 섭취

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6. 습관성 허기 – 자극에 반응하는 뇌

• 원인
  TV, 스마트폰, 유튜브 등 시각 자극 → 조건반사처럼 '먹는 생각' 연결
• 해결법
  식사 외 시간에는 디지털 자극 줄이기
  손을 바쁘게 움직이는 활동 추천 (예: 색칠하기, 필사 등)

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7. 가짜 허기 구분법 (체크리스트)

 

질문	예/아니오
배에서 소리가 나는가?
마지막 식사 후 3시간 이상 지났는가?
물을 마셔도 허기감이 남는가?
특정 음식이 아닌 ‘아무거나’ 먹고 싶은가?
감정적으로 불편한 상태인가?

• "예"가 3개 이상이면 → 진짜 허기일 가능성 높음
• 그렇지 않다면 → 가짜 허기일 수 있음

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결론: 허기를 대하는 방법도, 몸을 돌보는 중요한 습관입니다

끊임없이 찾아오는 허기는
**"내가 약해서"**가 아닙니다.

• 혈당 리듬
• 수면 리듬
• 감정의 균형
• 수분 상태
• 영양소 균형

이 모든 것이 조화를 이루어야
진짜 '배고픔'과 '가짜 허기'를 구별할 수 있어요.

조금 더 내 몸의 신호에 귀 기울이기.
진짜 필요한 것을 채워주는 식사와 생활 습관 만들기.

이 작은 변화가
건강한 일상과 안정된 식욕을 선물해줄 거예요. 🌱

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안녕하세요, jessay 운영하는 진세영입니다.

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